Una rutina cero historias para empezar a entrenar. Tres días por semana, ejercicios básicos, progresión clara. Te la dejamos en PDF para imprimirla y llevarla.
Por qué una rutina full body 3 días
Si eres principiante o llevas tiempo sin entrenar, una rutina de cuerpo entero 3 días/semana es lo mejor que puedes hacer. Tres razones:
- Trabajas cada grupo muscular múltiples veces a la semana, que es lo que de verdad provoca adaptación al principio
- Frecuencia alta = aprendizaje motor más rápido. Vas a coger técnica más rápido haciendo sentadilla 3 días/semana que 1 día/semana
- Es flexible: si pierdes un día por logística, la semana siguiente puedes meterlo sin romper la rutina
La rutina (sin lios)
Tres días, alternados. Por ejemplo: Lunes - Miércoles - Viernes. O Martes - Jueves - Sábado. Lo que encaje en tu vida.
Día A
| Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|
| Sentadilla con barra (o goblet con mancuerna) | 3 × 8 |
| Press de banca con mancuernas | 3 × 8 |
| Remo en máquina o con barra | 3 × 10 |
| Plancha frontal | 3 × 30s |
Día B
| Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 × 8 |
| Press militar sentado con mancuernas | 3 × 10 |
| Jalón al pecho en polea | 3 × 10 |
| Curl de bíceps con barra Z | 3 × 10 |
Día C
| Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|
| Hip thrust o puente de glúteo | 3 × 10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 × 8 |
| Remo en máquina (agarre neutro) | 3 × 10 |
| Extensión de tríceps en polea | 3 × 12 |
| Crunch con polea | 3 × 12 |
Cómo progresar (la parte que casi nadie te cuenta)
Cada 2-3 semanas debes intentar subir alguna de estas variables:
- Más peso (1.25-2.5kg más en el mismo ejercicio)
- Más reps con el mismo peso (de 8 a 10, por ejemplo)
- Una serie más (de 3 a 4)
No las tres a la vez. Una sola variable cada vez. Y si una semana no progresas, no pasa nada: estanca y vuelve a intentarlo la siguiente.
Calentamiento (no te lo saltes)
Antes de cada sesión:
- 5 minutos de cardio suave (cinta, bici, elíptica)
- 2 series ligeras del primer ejercicio del día con la mitad del peso
Eso es todo. Nada de 20 minutos de estiramientos estáticos: empeoran el rendimiento. Solo movilidad dinámica y series de aproximación.
Tiempo total por sesión
45-60 minutos. Si te pasas mucho de esto, estás descansando demasiado entre series. Descansa 60-90 segundos entre series ligeras, 2-3 minutos entre series pesadas. Con un temporizador en el móvil te ahorras adivinar.
El PDF
[Pendiente: este es el sitio donde irá el link de descarga del PDF cuando esté listo. Por ahora, copia la tabla de arriba en tu móvil o imprímela.]
Cuándo cambiar de rutina
Esta rutina te servirá 3-4 meses. Después tu cuerpo se habrá adaptado y necesitarás cambiar la estructura (típicamente pasarás a una rutina divididas o push/pull/legs).
Pero no tengas prisa por cambiar: si estás progresando, no toques nada. La regla de oro del gimnasio es: si funciona, sigue haciéndolo hasta que deje de funcionar.
¿Por qué esta rutina y no otra?
Porque cubre:
- Patrones de movimiento básicos: sentadilla, bisagra de cadera, empuje horizontal, empuje vertical, tracción horizontal, tracción vertical
- Volumen razonable: 12-15 series por grupo muscular y semana, dentro del rango óptimo para principiantes
- Equipamiento básico: nada que no encuentres en cualquier gimnasio decente
Sin invenciones, sin "ejercicios secretos". Lo que funciona desde siempre.
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