Sentadilla, press, peso muerto, dominada, remo. Los errores más comunes que vemos cada día en el gimnasio y cómo corregirlos en una sesión.
Antes de empezar: la regla de oro
Si dudas si lo estás haciendo bien, baja el peso un 30% y grábate de lado en vídeo. Lo verás clarísimo. Casi todos los problemas técnicos vienen de mover más peso del que tu cuerpo controla.
1. Sentadilla con barra
El error más común: "buenos días"
En lugar de bajar manteniendo el torso vertical, el practicante echa el culo hacia atrás y la barra termina sobre los talones con el cuerpo casi paralelo al suelo. Esto convierte la sentadilla en un peso muerto a media altura: trabajas isquios y lumbares en vez de cuádriceps + glúteo.
Por qué pasa
- Tobillos rígidos: no permiten que la rodilla avance
- Movilidad de cadera limitada
- Demasiado peso para el control real
Cómo corregirlo
- Pies a la anchura de hombros, ligeramente abiertos
- Mira al frente, no al techo
- Baja con el pecho alto y la barra alineada sobre el medio del pie
- Tobillos cómodos: si te falta movilidad, eleva los talones 1-2cm con discos o calzado adecuado
2. Press de banca
El error más común: codos en T
Codos completamente abiertos a 90º del torso. El hombro gira hacia delante, la cápsula articular sufre, y al cabo de unos meses aparece dolor de hombro o tendinitis del manguito rotador.
Por qué pasa
- Imitación de fisiocultura mal interpretada
- Falta de retracción escapular
- Demasiado peso, los codos se abren para "compensar"
Cómo corregirlo
- Codos a unos 45-60º del torso, no a 90º
- Escápulas retraídas y pegadas al banco (imagina meter el omóplato en el bolsillo trasero)
- Barra baja hasta la línea del pectoral inferior, no el cuello
- Empuja con los pies en el suelo
3. Peso muerto
El error más común: espalda redondeada
La barra está pesada, te crees que tienes que "tirar de ella hacia arriba" y la espalda redondea. Te lesionas en cualquier momento.
Por qué pasa
- No engaging del core antes de tirar
- Hombros adelante del eje de la barra
- Cadera demasiado baja (intentando "hacer sentadilla")
Cómo corregirlo
- Bisagra de cadera, no flexión de rodillas: la cadera retrocede, no baja
- Hombros sobre la barra, no detrás
- Antes de tirar: respira fuerte, mete el ombligo hacia adentro, contrae glúteos
- La barra sube pegada a las espinillas, no separada
4. Dominada (o jalón al pecho)
El error más común: no llegar al pecho
La barra (o cable) no llega al pecho, o llega solo de manera "popular" (subiendo los hombros). Trabajas con un rango parcial y los pectorales tiran del movimiento.
Por qué pasa
- Demasiado peso (o demasiado poco asistido en el caso de dominada)
- Iniciar el movimiento con bíceps en vez de con espalda
- Hombros encogidos hacia las orejas
Cómo corregirlo
- Antes de tirar: deprime las escápulas (imagina meterlas en los bolsillos traseros)
- Tira con codos hacia las caderas, no con manos hacia arriba
- La barra/cable llega al pecho superior, no a la barbilla
- Si no aguantas el peso completo, baja peso. No hay vergüenza en hacer dominadas asistidas.
5. Remo con barra
El error más común: torso casi vertical
En lugar de estar inclinado 45º, el practicante se pone casi de pie y "rema" la barra hasta el ombligo. Esto convierte el remo en una variante de curl/encogimiento de hombros. Tira poco la espalda, tira mucho el lumbar.
Por qué pasa
- Demasiado peso para mantener la posición correcta
- Miedo a doblarse adelante (creencia errónea de que daña la espalda)
Cómo corregirlo
- Torso a 30-45º del suelo, espalda neutra (no redondeada)
- Tira la barra al abdomen bajo / ombligo, no al pecho
- Codos cerca del torso, no abiertos
- Aprieta los omóplatos al final de cada repetición
- Si no puedes mantener la posición, baja el peso o usa la versión con apoyo en banco
La verdad incómoda
El 80% de los problemas técnicos del gimnasio se resuelven con dos cosas:
- Bajar el peso un 20-30%
- Grabarte en vídeo de lado una vez a la semana
Lo demás (cinturones, muñequeras, suplementos) son ruido si la técnica falla.
Una sesión con un buen entrenador personal cada 2-3 meses para revisar técnica te ahorra años de lesiones y te hace progresar más rápido. Es la mejor inversión que puedes hacer en el gimnasio.
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